辦公室久坐的代價：我的腰痛自救日記
三十二歲那年,我的腰開始向我抗議。
不是突然間的劇痛,而是一種隱隱約約的酸脹感。早上起床的時候腰有點僵,坐久了會痛,彎腰撿東西會「啪」的一聲。一開始我以為只是睡姿不好,換了枕頭、調整睡姿,但情況沒有改善。
直到某天早上我彎腰穿鞋,腰突然一陣劇痛,整個人卡在那裏動彈不得。太太在旁邊嚇了一跳,問我怎麼了。我尷尬地說:「我的腰好像閃到了。」她說:「你才三十出頭欸,怎麼像五十歲。」
我也很想知道為什麼。
去看醫生,答案很明確:久坐
在太太的逼迫下,我去看了骨科醫生。醫生問我平時做什麼工作,我說文職。他點點頭,「每天坐幾個小時?」我想了想,「大概八到十個小時。」他又問:「有運動習慣嗎?」我心虛地說:「偶爾。」
醫生聽完嘆了口氣,說:「你這個年紀來看腰痛的人不少,十個裏面有八個都是久坐造成的。」然後他讓我做了幾個動作測試,按了按我的腰,最後確診:腰肌勞損。
「簡單來說,就是你的腰椎和周圍肌肉長期承受壓力,負擔太重了。」醫生說,「現在還不算嚴重,但如果不改善,以後可能會有椎間盤問題。」
他開了一些消炎止痛藥給我,然後很認真地說:「藥只能暫時緩解,最重要的是改變生活習慣。要多動,多拉筋,改善坐姿。」
我拿着藥單走出診所,心情有點複雜。我一直覺得自己還年輕,身體沒什麼問題,結果腰痛這件事像一巴掌打在臉上,提醒我:你的身體在退化,而且比你想像中快。
買腰墊、換椅子,治標不治本
回家之後我上網查了一堆資料,發現腰痛真的是現代人的通病。辦公室久坐、姿勢不良、缺乏運動,每一條我都中。
我先從「改善坐姿」開始。網上說要用腰墊支撐腰部,於是我買了一個記憶棉腰墊,八十塊。坐上去的感覺確實舒服一點,但坐久了還是會痛。
然後我覺得可能是椅子不好,又買了一張號稱「人體工學」的辦公椅,花了一千五。這張椅子確實比公司的椅子好,可以調高低、調角度,腰部支撐也足夠。但問題是,再好的椅子也架不住我一坐就是三四個小時不動。
太太看着我買了一堆東西回家,問我:「有用嗎?」我說:「好像有一點用。」她說:「那為什麼你還是每天喊腰痛?」
我無言以對。因為我知道真正的問題不在椅子或腰墊,而在我自己。我還是習慣坐下去就忘記時間,一工作就停不下來,完全忽略了身體的警訊。
被逼開始拉筋,丟臉但有效
醫生說要多拉筋,我一開始根本沒放在心上。拉筋聽起來像老人家做的事,我一個三十幾歲的人,應該不需要吧?
結果腰痛越來越頻繁,嚴重的時候連站起來都困難。我終於認命了,開始在 YouTube 上找拉筋教學影片。
第一次跟着影片做的時候,我才發現自己的身體有多僵硬。最簡單的「坐姿前彎」,我連腳趾都碰不到。「貓牛式」做起來腰會卡住,「嬰兒式」趴下去膝蓋會痛。整個過程我都在懷疑自己是不是提早進入更年期。
阿肥在旁邊看着我,大概覺得我在做什麼奇怪的動作,歪着頭盯着我看。太太經過客廳,看到我四肢趴在地上,忍不住笑出聲:「你在幹嘛?」我沒好氣地說:「拉筋,醫生叫我做的。」
她拍了張照,說要傳給朋友看。我立刻阻止她:「不要!」她笑着說:「放心啦,你這樣挺可愛的。」
可愛個屁,我覺得丟臉死了。
辦公室拉筋,被同事當怪人
在家拉筋還好,畢竟只有太太和阿肥會看到。問題是醫生說最好每隔一小時就起來動一動、拉一拉,那辦公室怎麼辦?
我試過在茶水間偷偷拉筋。有次我在扭腰轉動的時候,部門大姐走進來倒水,看到我的樣子愣了一下:「你還好嗎?」我尷尬地說:「沒事,拉一下筋。」她說:「哦,我還以為你抽筋。」
還有一次我坐太久腰很痛,忍不住在位置上做「坐姿扭腰」的動作。對面的同事看到,問我:「你在跳舞嗎?」我解釋說在拉筋,他很認真地說:「你這樣很像在扭計骰。」
全組的人都笑了。我當時恨不得找個洞鑽進去。
但丟臉歸丟臉,拉筋確實有效。持續做了兩三個星期之後,我發現腰沒那麼容易痛了。早上起床不會僵硬,坐久了雖然還是會不舒服,但不至於像之前那樣動彈不得。
後來我乾脆放棄形象,每隔一小時就起來走動、拉筋。同事看習慣了也不覺得奇怪,甚至有幾個也跟着我一起做。大家一起在辦公室扭腰、彎腰、壓腿,場面其實還挺搞笑的。
學會「站起來」這件事
除了拉筋,我還強迫自己養成定時站起來的習慣。
我在電腦上設了一個計時器,每五十分鐘響一次,提醒我站起來走動。一開始我會忘記,或者覺得「再坐一下,等我做完這個」,結果一坐又是兩個小時。
後來太太建議我喝多點水。「多喝水就會想上廁所,自然就要站起來了。」這招意外地有效。我每天帶一個一公升的水壺回公司,逼自己在下班前喝完。結果每隔一小時就要去一次廁所,順便在茶水間走一圈、拉個筋,腰的負擔確實減輕了不少。
同事看到我一直喝水,問我:「你為什麼喝這麼多?」我說:「為了腰。」他一臉不解,「喝水跟腰有什麼關係?」我解釋了一遍,他聽完說:「你還真的很拼。」
拼什麼啊,只是不想三十幾歲就腰痛到站不起來而已。
運動,最不想做但最有效的事
醫生說得很清楚:要改善腰痛,運動是最重要的。但對我這種從小就不愛運動的人來說,這是最難的一步。
我試過跑步,跑了三天就放棄,因為膝蓋也開始痛。試過游泳,覺得每次去泳池太麻煩。最後選了瑜伽,因為網上說瑜伽對腰痛有幫助。
報了一個初級瑜伽班,上課的都是女生,只有我一個男的。第一堂課老師讓大家做「下犬式」,我趴在地上屁股翹得高高的,覺得全世界最尷尬的人就是我。
但上了幾堂課之後,我發現瑜伽真的有用。那些拉伸、扭轉的動作,專門針對腰部和背部的肌肉,做完之後整個人都鬆了。老師還教了一些呼吸技巧,說可以放鬆緊繃的肌肉。
我現在每週上兩堂瑜伽課,在家也會做一些簡單的動作。太太看到我在客廳擺出各種奇怪的姿勢,已經從嘲笑變成習慣,偶爾還會跟着我一起做。
同事知道我去上瑜伽課,反應兩極。有人覺得不錯,想跟我一起去;也有人覺得男人做瑜伽很娘,在茶水間開我玩笑。我已經不在乎了,反正腰不痛了就好,別人怎麼想是別人的事。
半年後,腰痛好了七成
現在距離我第一次腰痛已經過了半年。這半年我做了很多改變:買腰墊、換椅子、定時拉筋、多喝水、多走動、上瑜伽課。
腰痛有好轉嗎?有,大概好了七成。偶爾還是會不舒服,尤其是加班坐太久的時候,但已經不會像之前那樣痛到動不了。早上起床也不會僵硬,彎腰穿鞋不再是一件困難的事。
但我知道這不是終點。醫生說腰肌勞損是慢性問題,需要長期保養。我現在養成的這些習慣——拉筋、運動、多走動——必須一直維持下去,不然腰痛隨時會復發。
有時候我會想,如果早幾年就開始注意,是不是就不會痛成這樣?但後悔也沒用,至少現在開始還不算太遲。
給同樣久坐的你
如果你也是每天坐在辦公室的打工仔,我想跟你說:不要等到痛了才開始注意。
腰痛這件事不會突然發生,它是日積月累的結果。你現在覺得還好,不代表身體沒在累積傷害。等到真的痛起來,要恢復就要花更多時間和精力。
定時站起來、多拉筋、多運動,聽起來很簡單,但真的有用。不要像我一樣,等到腰痛到站不起來才後悔。
至於被同事笑?丟臉一下又不會怎樣,總比腰痛一輩子好。
現在我每天在辦公室拉筋,同事已經習慣了。有幾個本來會笑我的人,現在也開始跟着做。上次部門大姐還問我:「你那個瑜伽班在哪裏?我也想去。」
我笑着把資料傳給她,心想:至少我的腰痛經歷,能提醒身邊的人早點注意身體。
這樣想的話,這半年的痛也算沒白受。
